הטבור הוא מרכז אנרגטי מאוד חשוב בגוף. סדרה זו יחסית קלה ועוזרת להעצים את אנרגית הטבור ולהזרימה לכל הגוף.
קריה לצ'קרה השלישית, סדרת ניקוי למתחילים (מתוך הספר Sadhana Guidelines עמ' 53-54)
תרגיל 1
שוכבים על הגב. הידיים בנעילת ונוס מתחת לצוואר.
נושמים נשימות אש במשך דקה וחצי. לוקחים שאיפה ומחזיקים את האויר בפנים 20 שניות.
נושמים נשימות אש במשך דקה וחצי. לוקחים שאיפה ומחזיקים את האויר בפנים 30 שניות.
בשאיפה מרימים את הרגליים 30 ס"מ מהרצפה ומחזיקים 15 שניות. שאיפה נשיפה ולשחרר.
תרגיל 2
ממשיכים בשכיבה על הגב ומפסקים את הרגליים, הידיים נשארות בנעילת ונוס מתחת לצוואר.
נושמים נשימות אש במשך דקה. בשאיפה מרימים רגליים 90 ס"מ מהרצפה ומחזיקים 5 שניות.
חוזרים על כך 3 פעמים.
נושמים נשימות אש במשך דקה. בשאיפה מרימים רגליים 30 ס"מ מהרצפה ומחזיקים כמה שאפשר.
תרגיל 3
ממשיכים לשכב על הגב, ידיים לצידי הגוף, עקבים צמודים. מרימים את הראש והכתפיים, הרגליים והעקבים 15 ס"מ מהרצפה. אצבעות הרגליים מתוחות, כפות הידיים כלפי מטה. עיניים פקוחות ומביטות לבהונות. להימנע מקשת בגב. נושמים נשימות אש למשך 3 דקות.
למתקשים: ניתן לקצר את הזמן, וניתן לכופף את הברכיים קלות או להניח לסירוגין רגל אחת על הרצפה.
תרגיל 4
להתרומם לישיבה עם רגליים ישרות קדימה. מניחים את רגל שמאל על ירך ימין (או במפשעה למתקשים). הידיים ישרות מתוחות קדימה, מקבילות לרצפה. בנשיפה יורדים את הרגל, בשאיפה מתרוממים ונשענים אחור 30 מעלות. חוזרים על התנועה 25 פעמים. להחליף רגליים ולחזור על התרגיל.
תרגיל 5
בישיבה עם רגליים ישרות קדימה, נשענים לאחור 60 מעלות ומביאים את הידיים אל מאחורי הגוף ונשענים עליהן. נותנים לראש ליפול לאחור. העיניים פקוחות, מבט לנקודה בתקרה מבלי לעפעף.
נושמים נשימות אש במשך 2 דקות. שאיפה, מרימים רגליים ל 30 ס"מ ולהחזיק 15 שניות.
נושמים נשימות אש במשך דקה. שאיפה, מרימים רגליים ל 30 ס"מ ולהחזיק 15 שניות.
להרפות בשכיבה על הגב
תרגיל 6
שוכבים על הגב שואפים עמוק ונושפים. מחזיקים את האוויר בחוץ, מרימים ידיים, אצבעות מתוחות. מאגרפים את הידיים ומביאים אותן לאט תוך אימוץ הזרועות אל החזה. כשעושים נכון האגרופים אמורים לרעוד מהמאמץ. לחזור שנית כאשר מחזיקים את האוויר בפנים.
הרפיה